现代人无论是玩手机还是电脑，久而久之都保持着不良的姿势，往往会导致肩颈部位的肌肉变得紧绷、僵硬。 如果肩膀太紧，肩膀就会变得无力。 如果它们太弱，就会导致颈部紧张或其他上半身受伤。 可能会导致慢性肩部酸痛。

按摩后还是没有效果

当肩颈酸痛时，很多人的第一个治疗方法就是按摩酸痛部位。 然而，他们常常发现，按摩虽然很舒服，但效果并不持久。 经过一两天的安慰后，疼痛又开始了。 为什么会出现这种情况？ 通常没有整体姿势评估来找出真正的原因。

原因

以前有一个学生，因为工作时要低头写字很长时间，导致颈背、肩膀疼痛。 她形容，感觉肩膀和脖子随时都沉重，从来没有放松过。 经过评估，发现她疼痛的主要原因是肩胛提肌紧张。 肩胛提肌是连接肩胛骨和颈椎的肌肉。 当这块肌肉紧张时，就会增加颈椎的压力，引起肩颈疼痛。 学生的肩胛骨向前移动，导致肩胛提肌被拉伸，产生紧绷感。 我对这个现象进行深入评估后发现，她的前锯肌和胸小肌都很紧，会把肩胛骨往前拉，造成驼背，导致肩胛提肌紧绷不舒服。

分析

《解剖列车》中提到，当人体旋转过紧时，肩胛骨往往会被拉向身体前方，导致姿势不良。

前锯肌是旋转线中非常重要的肌肉。 肩胛骨前移后，胸小肌会缩短。 缩短的胸小肌会加剧驼背现象，如此恶性循环下去，驼背就会越来越严重。 长此以往，就会出现很多肩颈疼痛和疾病。 这位同学的肩胛提肌紧绷就是常见现象之一。

解决方案

为她进行了肩胛提肌的针对性放松，导致她姿势不佳的另外两块肌肉也得到了有效的拉伸和放松。 上了几堂课后，她感觉自己的胸部能轻松地挺起来了，症状也消失了。 一两天后就会恢复到之前的状态。 因为肩胛提肌的紧绷只是一系列姿势代偿的结果，如果不处理原本造成姿势紧绷的肌肉，而只按摩酸痛的肩胛提肌，虽然肌肉放松的瞬间，你会感觉非常放松和舒适。 但很快肌肉又会恢复到紧绷状态，患者自然会感觉到症状恢复。 当然，正如我们之前所说，长期的肌张力失衡也会导致肌肉无力，因此必须进行后续的肌力训练才能达到更长期的效果。

增加这个复杂关节的运动范围以及周围组织的强度，可以缓解疼痛、压力和未来的颈部或背部问题。 所以让我们尽快开始吧！

增加肩部灵活性并伸展肌肉

增加该关节的运动范围需要拉伸周围的所有肌肉组织。 试试这些：

小狗伸展运动

这种开胸姿势非常适合肩膀、胸肌和上背部。 如果拉伸感觉太强烈，请将头放在瑜伽砖上，但如果您想要多一点，可以将手放在瑜伽砖上并伸直肘部。 确保大腿相互挤压。

鹰

您可以在任何有意义的形状中使用这种变体（战士和魔椅是不错的选择）。 这可以拉伸上臂的肩胛骨、胸小肌和三角肌，有助于增加肩部的灵活性。

穿线针

练习穿针姿势，在肩膀上创造一个温和的开口。 要进行更深层次的伸展，您还可以尝试面朝下躺在地板上，并将手臂穿过身体下方，使其交叉在下巴下方。 这些形状拉伸肩胛骨的后部和上背部的斜方肌。

双角度变体

伸展肩膀和上背部的另一种方法是向前折叠并将双手放在背后或头上。 这将拉伸肩膀和胸部的胸小肌，以扭转一整天发生的驼背现象。 尝试将手臂稍微移至一侧并将眼睛移至另一侧几次。

强化肩部肌肉

保持关节周围的组织强壮是保持关节健康的好方法，尤其是像肩膀这样复杂的关节。 以下是一些方法：

斜板式

在做平板支撑姿势之前，用脚趾向前倾，然后半蹲以保护肩膀和下背部。 如果您发现臀部低于胸部，请将膝盖放在地板上，以防止背部紧张。

海豚式

将下犬式放在前臂上，保持 5-10 次呼吸。 这是增强肩膀周围肌肉同时增加灵活性的好方法！ 让肩膀远离耳朵，以避免在拉伸过程中用力。 身体向前倾得太远，肘部相互挤压，以保持肩膀对齐。 练习使用核心肌肉抬起并远离前臂。 当你加强和伸展时，你的前臂将变得平行。

侧板式

这是增强肩膀力量的好方法，同时握住双手或前臂至少 5 个呼吸。 如果感觉太多，可以将一只膝盖放在地上。 如果你想感觉更强烈，可以抬起上面的那条腿。

这些姿势提供了一个很好的起点，可以开始减少肩膀的紧张并开启更深层次的运动范围。 随着时间的推移，力量姿势和灵活性姿势之间的交替会对您的身体产生巨大影响。

总结：

人体的肌肉是一个完整的系统，经常互相帮助、配合。 因此，当出现问题时，往往会产生连锁反应，这就是为什么完整的全身评估如此重要。