这个温暖人心的姿势可以扩张您的胸部和胸腔，从而提供姿势益处，尤其是对于我们这些在办公室度过一天的人来说。 长时间在办公桌前工作以及在键盘上弯腰驼背可能会导致您的脊柱变圆。 随着时间的推移，这可能会导致一种称为驼背的病症，随着时间的推移，这种情况会导致活动受限。 采取解毒剂来抵消这种姿势很重要。

这些姿势中的许多（尽管不是全部）也是后弯。 当做后弯时，特别是为了打开心脏的目的，集中注意力于脊柱的上部和中部，而不是下背部（腰椎）。 颈椎实际上是脊柱中最灵活的部分，而胸椎则是最不灵活的部分。

下面的姿势按难度顺序分组，最适合初学者的姿势首先列出。 这些技术旨在最大限度地发挥每个姿势的令人兴奋的潜力。

1打开你的心

如果你手边有枕头、毯子或积木等道具，敞开心扉就是你探索的开始。

放置毯子，以便当您躺在上面时，它可以从肩胛骨底部向上支撑您的背部。 双腿可以处于任何位置：伸展、膝盖弯曲。 您可能需要另一个道具来支撑您的头部。 一旦您的背部在毯子上处于舒适的位置，请保持该位置几分钟。

2 猫牛式伸展 ()

使用猫牛式作为练习，借此机会真正感受到脊柱伸展和弯曲之间的差异。 通过在猫式（屈曲）中将心脏深深地拉入胸部，您可以在牛式（伸展，又称心脏打开）中更充分地扩张它。

想象一根绳子在胸骨处穿过你的胸部，从你的背部延伸到天花板。 在猫式中，绳子将你的胸部中心向上拉。 在牛式中，绳子将你的胸骨向下拉。

3 狮身人面像姿势

狮身人面式是一种学习如何通过肩膀拉动胸部的姿势，这在许多其他姿势（如眼镜蛇式和狗式）中都很有用，并且非常适合打开心脏。

用力按压前臂，伸展脊柱，为胸部向前移动腾出空间。 将肩膀转动到背部，使其远离耳朵。 将手掌等距地向后拉向身体，但实际上并不移动它们来扩张胸部。

4桥式（Setu）

在桥式中，将肩膀收在身体下方，抬起臀部，让胸部绽放。 在抬起臀部之前将肩膀向下拉可以保护颈椎。 你的肩胛骨就像一个小架子，从后面支撑你的心脏。

5 仰卧脊柱扭转（Supta）

这种扭转提供了伸展胸腔前部的绝佳机会。 为了打开你的思维并集中注意力，请尽可能将肩膀放在地面上。 这可能会导致您的膝盖离开地板，但没关系。 你甚至可以想象一位老师轻轻地按在你的肩膀上，鼓励他们放松。

6 眼镜蛇式 ()

对于眼镜蛇，请将肩膀向后推并远离耳朵。 吸气时，将胸部抬离地面，不要压住双手。 呼气并将前额放在地板上。 在接下来的两次呼吸中重复这个循环，吸气升高，呼气降低。

重复有助于唤醒背部肌肉，这样您每次尝试时都可以举得更高一点。

非常适合 II (II)

确保肩膀向下和向后推，以避免驼背。 用力伸出双指尖，在胸部腾出空间。

侧腿伸展应该是一个打开心扉的姿势，但你需要小心，确保不要让胸部下垂，以便将手放在地板上。 最好将前臂放在大腿上，手掌朝上。 你的手臂将呈 90 度角。 抬起举起的手臂，腾出空间。

您也可以尝试将举起的手臂放在背后，也许抓住大腿内侧。 这种束缚的牵引力可以让你增加胸部的开放度。

10 半月式（Ardha）

在阿尔达半月式中，确保将手臂举起的方向使胸部朝天花板打开。 当你举起手臂时，将胸部向天空旋转，从腰部向上扭转。 在抬起手臂之前完全旋转胸部。

尝试将举起的手臂放在肩膀上进行自我协助。

它应该是一个扩张胸部的姿势，而上犬式通常是主要胸部塌陷的地方。 运用您在上面的狮身人面像姿势中学到的知识来帮助自己。

在做拜日式时，有一种上犬式不需要花时间来真正建立完整的姿势。 忘掉这一点，花点时间弯曲肘部并前后推动肩膀，然后伸直手臂。 如果有助于保持肩膀向后，您甚至可以在最终位置保持手臂稍微弯曲。

12 骆驼式 ()

对于肩膀紧绷的人来说，驼色是不错的选择。 如果您很难够到脚踝，请在手下放块木块，或将脚趾塞在下面。

还记得猫牛伸展时穿过你胸口的绳子吗？ 现在想象一下它把你的胸骨拉向天花板。 你的头可能会向后倾斜，或者你可能会缩起下巴； 它并不会真正影响你的胸部开口。

13 弓式 ()

在这个俯卧后弯中抓住脚踝会给你的心脏带来一些牵引力。 用手拉住脚踝，同时将脚推离自己，感觉身体前部有拉伸感。

14 牛肉面 ()

牛脸式是同时练习胸部和手臂推拉的理想姿势，是许多瑜伽姿势的核心。 将双手绑在背后会自动将胸部向前推。 挑战是让上胸部扩张，但同时将肋骨向后编织，这样你就不会在腰椎上做所有的后弯。 如果背后够不着，也没什么大不了的。 只需使用带子将它们连接起来即可。

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带回瑜伽

**纯粹、简单、身、心、灵的统一**