只要能上网的地方，似乎无论是微博、微信还是其他社交网站，都有大量“大腹便便”的秀肚子照片。 女生们纷纷拍出可以反手摸肚脐的照片，证明自己腰线纤细、小腹平坦。 虽然反手摸肚脐和腰围大小没有绝对的关系，但是匀称的腹部不仅美观，腰围的大小确实和你的健康息息相关！ 因此，控制腰腹围是每个人，无论性别、年龄，都应该认真对待的话题。 以下是一些锻炼腹肌的小窍门，让你在秀出腹肌的同时还能保持健康！

杨幂在微博上“秀了肚皮”。 ▼

韩国女演员李多海也分享了自己的“细腰”照片。 ▼

锻炼你的核心肌肉

1.支持运动

核心肌是位于腹部、下背部、腰部和臀部的一组肌肉，用于保护脊柱的稳定性和控制脊柱的运动。 锻炼核心肌肉可以改善腰痛和骨盆前倾问题，并改善身体素质，让您更容易实现锻炼目标。 通过锻炼核心肌群，也能获得坚挺平坦的腹部！

以前很多人都是通过仰卧起坐、骑自行车仰卧起坐来瘦小腹。 然而，如果没有教练的指导，每次站起来时很容易用错力量。 要用核心肌群发力。 运动常常会对背部甚至颈部施加压力，这反过来又会加剧本来就不好的姿势并伤害脊柱。

平板支撑练习是训练核心肌肉最常见的方法。 俯卧撑的基本动作是：身体呈准备姿势躺在地上，肘部放在肩膀正下方的地面上，用腹部的力量支撑身体，形成一个平台。 操作时需要夹紧臀部，收紧腹部和背部，根据个人能力保持10秒、30秒、1分钟甚至更长的时间。 如果一开始坚持不了太久，可以增加练习次数。

俯卧撑练习可以锻炼你的核心肌肉，增强腹部肌肉。 ▼

澳大利亚健身教练Kayla是维多利亚的秘密天使超模坎迪斯（）的私人教练。 她擅长通过身体支撑练习帮助女性快速获得比基尼身材。 ▼

除了基本的支撑体之外，很多健身达人还延伸出了支撑体的不同变体，比如做身体支撑时左右手交替抬起、后脚向上抬起、侧棍姿势等，不仅增强了运动强度，还让身体更加舒适。 单调的身体支撑动作更加多样化。 以下视频提供了 20 种不同的支持练习。 ▼

2.桥式

除了身体支撑练习之外，瑜伽中的“桥式”对于核心肌肉也很有帮助。 方法是仰卧，膝盖弯曲，双脚分开与肩臀同宽，脚跟靠近臀部。 吸气时，感觉核心肌肉的力量将臀部向上抬起，并用肘部支撑下背部并保持在那里。 这个动作可以软化脊椎，收紧腹部肌肉。 对增强女性妇科也有功效，可作为运动后的舒缓运动。

模特凯莉·盖尔 (Kelly Gale) 拥有完美的腰线。 ▼

改善骨盆前倾

你是不是从小就总觉得自己不胖，只是肚子小？ 可能是“骨盆前倾”造成的！ 除了天生的骨盆前倾之外，女性穿高跟鞋时身体不自然的前倾也会造成重心不平衡，导致骨盆前倾。 除了让小腹看起来鼓鼓的外，骨盆前倾还会引起腰痛、肩颈酸痛等问题。

如何判断骨盆前倾？ 将背部和臀部靠在墙上，并将手掌放在腰部和墙壁之间的空间。 如果你的手掌刚好能放进去，那是正常的； 如果手掌插入后仍有很大空间，则说明骨盆前倾。

如果想要改善骨盆前倾，消除下腹部前凸的问题，除了上一页分享的瑜伽桥式之外，还可以用“仰卧提拉法”来矫正。 躺在床上，双手抱住双脚并弯曲膝盖，将膝盖压向胸部，感受下背部和脊柱的拉伸。

平坦紧致的腰线与饮食和生活方式密切相关。 ▼

减少体内脂肪

瘦肚子的重要理念是，除了加强局部训练外，还要减少体内脂肪量，以免把本来就突出的“肥肚”变成“肌肉肚”！ 做仰卧起坐之类的局部运动只会让腹部更紧实，而不是更平坦！ 通过有氧运动增加新陈代谢，脂肪最堆积的腹部往往是减肥时最先看到效果的地方！

超模卡莉·克劳斯通过慢跑、骑自行车等有氧运动来保持身材。 ▼

避免吃生冷食物

除了运动之外，从中医的角度来看，经常食用冰、冷的食物会降低人体的代谢功能。 少吃冰，多吃能祛寒的“姜”菜，可以提高新陈代谢，避免下腹肥胖。

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