细节

1 瑜伽动作瘦腰

下面为大家介绍瑜伽瘦腰动作等，希望对您有所帮助。

瘦腰瑜伽动作一：站立侧弯

1、准备动作：双脚微开站立，收窄腹部，左手靠近左大腿，右手向上伸直。

2、上身向左弯曲，右手继续伸直，小腹保持收缩，停留3～5个呼吸，做2～6次。

3. 换边。

4、注意：练习几次后，可以增加停留时间，加强侧伸。

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瘦腰瑜伽动作二：跪姿侧弯

1、预备动作：跪下，膝盖与臀部同宽。 您可以将脚背平放在地面上，也可以用脚趾踩地。 根据您的舒适度进行调整。

2、左手放在腰部，右手向后伸展，停留3～5个呼吸，做2～6次。

3. 换边。

4、注意：腰部不要用力，但记得收窄腹部（这样也能保护腰部），伸展脊柱和手臂，加上扭转，让两侧伸展得更完全。

瘦腰瑜伽动作三：坐姿扭转

1.准备：保持上述坐姿

2、将上身向左侧扭转，这样就可以看到身后的地板，停留3到5个呼吸，做2到6次。

3. 换边。

4、注意：这个动作可以拉伸之前拉伸的肌肉，通过扭转来收紧侧面的肌肉。

2个瑜伽姿势瘦腰

1. 大腿包围

A 仰卧，大腿伸直。 抬起左腿，使其与地面成 90 度。 保持脚趾绷紧，双手自然平放在身体两侧。 手掌朝下，保持这个动作10到60秒（如果这个姿势感觉不舒服，可以弯曲右腿，将脚底平放在地面上）

B 左脚向天花板转一圈，同时从大腿根部旋转左腿。 开始这个动作时吸气。 最后，呼气。 做这个动作时，身体要绷紧、静止，不能晃动。 转六圈后，再反方向转六圈。 另一条腿也是如此。

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2. 十字

开始时，脚趾要着地，但双手交叉放在脑后，肘部向外转动，抬起头部、颈部和肩膀。 吸气，同时抬起上身，左肩、右膝并拢，左腿向上伸展，与地面形成45度角。 呼气，向左旋转，右肩和左膝并拢，同时伸展右腿。 这是一个节拍。

3. 侧杆式

1.准备动作：右侧卧

2、右手放在地上，撑起身体，使身体成一条直线，腰部不下垂。 缩小腹部和臀部。 停留3～5个呼吸，做1～3次。

3. 换边。

4、简易版：可以将右肘放在地上，撑起身体，保持身体成一条直线。

5、注意：要锻炼平时很难训练的侧腰力量和耐力，不要耸肩或下垂腰部。 这也是保持曲线的好举措。

瑜伽瘦腰的3种方法

1、蝗虫风格

俯卧，双手掌心向下，双臂靠近身体，双腿并拢，下巴接触地面。 吸气，向上伸直右腿（困了也可以弯曲）并抬起以保持稳定。 弯曲左腿，用左脚掌将膝盖或大腿前部压在右腿上，以增加右臀部的张力。 将你的意识放在臀部并保持 8 到 10 次呼吸。 反方向重复。

教练建议：消除臀部多余脂肪，防止臀部下垂，美化臀部曲线，强化腰肾功能。

2.曲线扭曲型

站立，左小腿向后抬起并弯曲，右手抓住左脚，膝盖并拢，伸直右臂，左手放在右臀上，呼气时向右扭转，感受左腿的拉伸左腰，屏住呼吸6到10次。 反方向重复。

教练建议：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化脊柱柔韧。

站立，左小腿向后抬起并弯曲，右手抓住左脚，膝盖并拢，伸直右臂，左手放在右臀上，呼气时向右扭转，感受左腿的拉伸左腰，屏住呼吸6到10次。 反方向重复。

教练建议：塑造腰部线条，减少腰部多余脂肪，强化脊柱柔韧。

4个瑜伽瘦腰教程

1.强力深蹲瑜伽

1、站立，挺直背部，双手合十，深呼吸。

2、吸气，慢慢弯曲膝盖，呼气，呈半蹲姿势，停留10到20秒。

3、慢慢还原，放松手脚，调整呼吸

功效: 防止肌肉下垂、增强腿部力量、防止腿部退化、消除腰部赘肉、提高免疫力、预防肩周炎、改善虚弱体质、强身健体、增加自信心、留住青春

暗示：

完成动作后，继续向上伸展双手，想象头顶上方有一条线将你向上拉。

2.猫伸展式瑜伽

1. 跪下，膝盖分开与肩同宽，双手放在身前的地板上，以稳定身体。

2、吸气，双手慢慢向前滑动，背部用力按压直至额头接触地面，呼气，停留10到20秒，深呼吸。

3.慢慢恢复并调整呼吸。

功效：伸展背部，增加弹性，美化手臂及腰腹部曲线，预防肥胖，调节内脏功能，防止内脏下垂，增强上半身肌肉弹性，抵抗身体衰老。

暗示：

完成动作时，一定要保持双手和背部伸展，注意不要用脚跟坐在臀部。